最全入门健身指南 (附教程)

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最全入门健身指南 (附教程)

来源:PI特码网 点击: 时间:2019-01-14 08:13:56

三分练七分吃 建议大家少食多餐 (每天5~6餐使食物充分吸收) 吃高蛋白健康的食物,你要明确 1、 想要减肥变瘦 减肥变瘦肯定是大部分人健身的目的! 眼看着自己肚子上的赘肉一圈又一圈 当即怒下决心一定要减减减 那么想要减肥 应该怎样练呢? 2、 想要增肌变强壮! 除了减肥变瘦,快速消除疲劳,多饮水 ,专心练好动作。

想要增肌该怎样练呢? 嗯…啰嗦了这么多 可能你还是不太清楚具体该怎样做 阿迪为你送上最全健身入门指南 一、锻炼前热身5-10分钟 扩胸 10-15次 肩部热身 10-15次 侧弯腰部 每侧10次 髋关节旋转 左右各转10次 腿弓步每边腿8-10次 二、力量训练:45分钟 一般来说,放松的方式有, Day 1 胸肌+肱三头肌 杠铃平卧推3-5组*8-12RM 哑铃卧推3-5组*8-12RM 哑铃飞鸟3-5组*8-12RM 拉力器夹胸3-5组*8-12RM 绳索下压3-5组*8-12RM 凳上反屈伸3-5组*8-12RM Day2 休息 Day3 背部+肱二头肌 杠铃硬拉3-5组*8-12RM 坐姿下拉3-5组*8-12RM 坐姿划船3-5组*8-12RM 哑铃俯身划船3-5组*8-12RM 杠铃弯举3-5组*8-12RM 站姿哑铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 Day4 休息 Day5 肩部三角肌+腹肌 坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM 铃片前平举3-5组*8-12RM 哑铃侧平举3-5组*8-12RM 杠铃直立划船3-5组*8-12RM 哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM 卷腹:3组*15-25RM 反向卷腹:3组*15-25RM 转体卷腹:3组*15-25RM Day6 臀腿部 杠铃深蹲3-5组*8-12RM 负重腿举3-5组*8-12RM 箭步蹲:3-5组*8-12RM 俯卧腿弯举3-5组*8-12RM 负重臀桥3-5组*15-20RM 提踵:3-5组*15-25RM 建议: 每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)不需要太多,促进肌体恢复,标准的动作比数量更重要,组间休息一分钟左右,也有很多人健身是为了更好的身材 其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌 那么,。

组间休息30s左右,加速乳酸等废物的排除, 最后,而减脂举铁每组做12-15次力竭,增肌举铁每组做8-10次力竭, 干货 | 最全入门健身指南 (附教程) 2018-07-15 17:19 来源:酒泉健人吧 杠铃/弯举/健身 原标题:干货 | 最全入门健身指南 (附教程) 无论你出于什么原因决定要开始健身 都要先给你一百个好评! 应该先练什么? 怎样练呢? 首先。

减轻肌肉的疼痛,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式, 三、锻炼后拉伸放松 拉伸放松可以防止肌肉拉伤。

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